Fodmap ruokavalio
FODMAP lyhenne tulee englannin-kielen sanoista Fermentable Oligo-, Di, and Monosaccharides And Polyols eli suomennettuna fermentoituvat oligo-, di-, monosakkaridit ja polyolit, eli sokerialkoholit. Nämä hankalasti muistettavat nimet ovat meidän paksusuolessa helposti fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita löytyy mitä monituisimmista ruoka-aineista.
FODMAP ABC
FODMAP-yhdisteisiin kuuluvat ylimääräfruktoosi, laktoosi (eli maitosokeri), sokerialkoholit, galakto-oligosakkaridit ja fruktaanit. Lisäksi sienisokeri trehaloosi aiheuttaa osalle saman tyyppisiä oireita, kuin FODMAP-yhdisteet.
Ylimääräfruktoosi on ongelma noin kolmasosalle ärtyvää suolta sairastavista. Fruktoosi, eli hedelmäsokeri, imeytyy hyvin, kun ruoassa on saman verran glukoosia, eli rypälesokeria. Suuria määriä ylimääräfruktoosia saadaan lähinnä mehuista, smoothiesta ja joistain virvoitusjuomista. Monesti ylimääräfruktoosin lähteeksi mainittu hunaja sen sijaan sopii makeuttajaksi useimmille, koska sitä syödään vain teelusikallisia kerrallaan.
Laktoosi on pulmallinen heille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Onneksi laktoosittomia maitotuotteita saa Suomessa helposti. Ulkomailla käydessä voi käyttää apteekista saatavia laktaasi-entsyymejä apuna.
Sokerialkoholeihin kuuluu monia eri yhdisteitä, mutta ruoasta saadaan eniten sorbitolia ja mannitolia. Suomessa käytetään lisäksi paljon ksylitoli-tuotteita, jotka voivat aiheuttaa suurina määrinä syötynä vatsa- ja suolistovaivoja. Keskeisiä sorbitolin lähteitä ovat omenat, päärynät, kivelliset hedelmät ja mustaherukat. Mannitolia taas on aika harvassa ruoassa, mutta nämä ruoat ovat yleisiä, eli mannitolia on sienissä, bataatissa ja kukkakaalissa. On hyvä huomioida, että oikeastaan kukaan ei ole herkkä kaikille sokerialkoholeille.
Galakto-oligosakkarideja on pavuissa, linsseissä ja herneissä. Apteekeista on saatavilla näiden pilkkomiseen alfagalaktosidaasi-entsyymejä, mikä helpottaa kasviproteiinien syömistä myös herkkävatsaisilla. Fruktaanien päälähteet ovat ruis, vehnä, ohra, sipuli ja valkosipuli sekä jotkin juurekset, kuten punajuuri ja maa-artisokka. Fruktaanit ovat sitkeitä yhdisteitä, mutta hapattamalla ja pikkelöimällä niitä voidaan pilkkoa paremmin imeytyvään muotoon.
Leena Putkonen, laillistettu ravitsemusterapeutti
Edellä mainitut FODMAPit ovat siis niitä ikäviä aineksia ravinnossamme, jotka eivät erinäisistä syistä pilkkoudu ohutsuolessamme, vaan kulkeutuvat paksusuoleen ja alkavat käydä eli fermentoitua. Nämä hiilarit siis kirjaimellisesti perustavat paksusuoleemme pienpanimon ja tekevät elämästä hetkittäin helkkarin vaikeaa. Tyypillisiä oireita ovat vatsan väänteet, ilmavaivat, ummetus, ripuli, inhottava turvotus (jonka johdosta lempifarkut eivät mahdu jalkaan), sekä määrittelemättömät vatsakivut, joihin ei oikein auta mikään. Kyseiset oireet usein diagnosoidaankin lääkärissä IBS:ksi eli ärtyvän suolen oireyhtymäksi.
Jos siis saat IBS-diagnoosin, sinulle annetaan lista raaka-aineista, joita sinun tulisi visusti välttää 4-8 viikon ajan. Diagnoosin eli vaivojen syyn löytyminen on helpotus, mutta lista on hurjan laaja ja tässä kohtaa saattaa sormi mennä suuhun… Mutta tätä ”FODMAPit 100 % pois ruokavaliosta” – vaihetta eletään alussa vain ensimmäiset viikot. Ideana tässä on rauhoittaa vatsaa ja lakkauttaa paksunsuolen pienpanimotoiminta hetkeksi. Parhaan startin saat, kun hakeudut vatsa- ja suolistovaivoihin erikoistuneen ravitsemusterapeutin ohjaukseen.
Lyhyen rauhoitusajan jälkeen voit lähteä kokeilemaan karsintavaiheessa rajoitettuja ruokia. Oman kokemuksen kautta löydät sinulle sopivat ruoat. On erittäin tärkeää pyrkiä myös ”rauhoitusaikana” syömään mahdollisimman monipuolisesti ja ravitsevasti. Siksi suosittelen lämpimästi kääntymään osaavan, aiheeseen perehtyneen ravitsemusterapeutin puoleen, sillä ravitsemuksellisesti hyvien ateriakokonaisuuksien luominen ilman FODMAPpeja on haastavaa, ja ERITTÄIN haastavaa, jos käytät vain kasvikunnan proteiineja. Haluan vielä korostaa, että nuoren vegaanin kohdalla pätevän ravitsemusterapeutin apu on ERITTÄIN tärkeää!
Rajoitettavien aineiden listaa katsellessa, monille tulee mieleen kysymys mitä saan syödä? Tässä kohtaa kannattaa ladata älypuhelimeen Monash universityn fodmap diet – sovellus. Sovelluksesta näet viimeisimmät tutkimustulokset ja ateriakohtaisen suosituksen erilaisten raaka- aineiden kohdalla. Erittäin positiivisena yllätyksenä itselleni tuli, että monet raaka-aineet, joiden oletin olevan täysin kiellettyjä, olikin sallittuja, kun nautit vain pienen annoksen. Esimerkkinä tästä tölkkiin säilötyt kikherneet, joita voi aterian yhteydessä nauttia 1-2 ruokalusikallista ja annoksia voi olla useampia päivässä. Siksi kikherneistä tehty hummus kelpaa leivänpäällyseksi myös FODMAP-ruokavaliota noudattavalle. Internet onkin pullollaan yksioikoisia ohjeita ruokavalioon, suhtaudu näihin varauksella ja tarkista lähteet! Sovellusta tulkitessa kannattaa myös huomioida, että karsintavaiheessakin saa syödä keltaisella merkittyjä ruokia.
Meidän perheessämme eletään nyt hyviä aikoja, noudatamme matala FODMAP-ruokavaliota n. 90 % kaikesta syömästämme. Joskus herkuttelemme jopa burgereilla ja pizzoilla, olennaista on vain juhlan jälkeen palata taas arkena ruotuun ja noudattaa suolistoa rauhoittavaa ruokavaliota tai muuten perheemme IBS-jäsenillä on kurja olo.
IBS:n kanssa eläminen on jatkuvaa syömisien tsekkausta, mutta oman ateriatasapainon löytyessä siitä tulee pikkuhiljaa helpompaa. Meidän perheessämme FODMAP-ystävällistä ruokavaliota on harjoiteltu jo reilut viisi vuotta ja toivon, että reseptieni kautta sinun IBS arkesi helpottuu edes hitusen! <3
Tekstit ja reseptit on tarkastanut laillistettu ravitsemusterapeutti ja FODMAP-asiantuntija Leena Putkonen. Tarkemmat raaka-ainekysymykset voi osoittaa hänelle (sähköpostitse leena@ravitsemusratkaisut.fi tai Instagramissa @LeenaPutkonen).
