Erilaiset tofucurryt on todella suosittuja Hima&Sali ravintolamme lounaslistalla. Curryt on helppo kokata myös fodmap ystävällisinä, kun valmiiden currytahnojen sijaan käyttää kuivamausteita ja rakentaa makumaailman niiden avulla. Valmiit maustetahnat sisältävät lähes poikkeuksetta sipulia ja valkosipulia ja siten tuottavat probleemia suolistossamme. Jauhettua jeeraa eli suomalaisittain juustokuminaa, jauhettua korianteria ja erilaisia perus curryjauheita löytyy lähes joka marketin hyllystä. Curryyn kannattaa varata lisäksi tuoretta kevätsipulia, inkivääriä ja korianteria. Lorauta joukkoon myös valkosipulin makuista öljyä, jos sitä sattuu olemaan kaapissasi!
Tofu on äärimmäisen helppo raaka-aine fodmap ruokavaliota noudattavalle ja sen voi helposti korvata quornilla, joka sisältää kanamunaa (quorn ei siten ole vegaaninen tuote). Voit valmistaa tofu-kookoscurry reseptillä myös kana- tai vaikka lammascurryn, huomioi vain kypsennysajat raaka-aineiden mukaan.
Tofu-kookoscurry resepti
Tarvitset:
n.600g tofua kuutioina (tai quorn suikaleita)
1 iso porkkana
reilu pala paprikaa & zuccinia
(- voit lisätä kasviksia kaapista ihan makusi mukaan, sen tuovat väriä ja makua curryyn!)
2 kevätsipulin varren vihreitä osia
2 rkl ruokaöljyä
1 purkki tomaattimurskaa
2 tl suolaa
(- voit korvata osan suolasta soijakastikkeella joka antaa muhevaa makua!)
1 tl sokeria
tarvittaessa 2 dl vettä (lisää vettä jos tarvis nesteen haihtuessa)
mausteet:
½ tl jauhettua inkivääriä
(tai ruokalusikallinen tuoretta raastettua inkivääriä)
1 tl jeeraa eli juustokuminaa
1 tl jauhettuja korianterinsiemeniä
½ tl fenkolinsiemeniä
½ tl kurkumaa
½ tl kanelia
½ tl cayennepippuria
Huomio! Voit myös käyttää edellä mainittujen sijaan esim. n. 2 rkl madras curry-maustesekoitusta.
Tarkista, että sekoitus sisältää vain vähän sipulia tai valkosipulia!
Lopuksi viimeistelyyn:
2 dl kookoskermaa
1 rkl valkosipulinmakuista öljyä
kourallinen tuoretta korianteria (…jos maistuu sinulle!)
Tee näin:
- Kuutioi tofu tai käytä valmiita quorn suikaleita. Kuumenna öljy pannulla ja lisää tomaattipyree ja mausteet. Miedonna pannun lämpöä ja anna mausteiden paahtua hieman. Lisää tofu kuutiot tai quornit kun mausteet on hetken hautuneet.
- Lisää seuraavaksi pannulle pilkotut kevätsipulin varret ja porkkana sekä tomaattimurska ja vesi. Anna seoksen hautua hieman. Lisää sokeri, suola (ja soijakastike). Maista ja lisää näitä oman maun mukaan tarvittaessa.
- Viimeistele curry kookosmaidolla ja anna kiehahtaa pienen hetken. Lopuksi lisää tuore pilkottu korianteri ja tarjoile basmatiriisin kera.
Huom! Voit myös käyttää edellä mainittujen mausteiden sijaan esim. 2 rkl madras curry-maustesekoitusta, mutta tällöin tarkista, että sekoitus ei sisällä esimerkiksi sipulia tai valkosipulia, jos olet niille hyvin herkkä.
”FODMAP-ruokavalio on kaikille yksilöllinen. Tässä blogissa esitellyt reseptit ovat pitkälti kolmivaihesen FODMAP-ruokavalion ensimmäiseen, eli karsintavaiheeseen, sopivia. Turhia rajoituksia kannattaa välttää, eli reseptejä kannattaa ja saa muokata omalle vatsalle sopivaksi!
Tekstit ja reseptit on tarkastanut laillistettu ravitsemusterapeutti ja FODMAP-asiantuntija Leena Putkonen. Tarkemmat raaka-ainekysymykset voi osoittaa hänelle (sähköpostitse leena@ravitsemusratkaisut.fi tai Instagramissa @LeenaPutkonen).
